减肥不盲目 瘦出好身体

对于瘦身的追求往往包含着对健康生活方式的行动与实践,毕竟瘦下来会比肥胖更加远离慢性疾病的风险,心理上也因为能够实现自我把控而更加自信。诚然,好身材不代表好身体,但是,好身材or 好身体,也并不是一个选择题。将瘦出好身体作为目标,将好身体比好身材更重要的理念作为底线,实现我们与好身体,好身材之间漂亮而稳定的三角关系。

身姿决定身材,也许你并不是真的胖

身材变好是一件非常需要聪明智慧的事情,因为这种智慧不仅要求你要有对自己的深度了解,对方式方法的精准取舍,还伴随着高度的耐心,这不是一件容易的事情,所以拥有好身材的人并不多。

何耀辉 Jessica 女明星金牌私教,NCT 培训师,从事健身行业超过20 年

专家问答:

体态问题是一个关系到身体健康的综合问题吗?

何耀辉:现代都市人群缺少锻炼,导致活力状态降低,随之不想动,心肺功能就会越来越差越不想动。这是一个不良循环,会引起如体态和功能问题逐步缺失的直观影响,甚至日常活动应有的基本功能都会受影响,最后就会进入到疼痛问题。所以体态问题不仅是关系到全身的综合性问题,更是功能性问题。体态不好会肌张力不平衡,错误的耗力姿势不但会耗费肌肉力量,身体能量,同时也会耗费精力,让人处于疲劳和疼痛之中。随之也会影响心情和整体激素水平乃至身体状况,所以说错误体态就是高度损耗体态。

常见的情况中,有哪些问题是因为体态造成的而非真的肥胖?

何耀辉:比如宽肩厚背,手臂后侧肥厚,肩膀很圆没有线条感,很多都是因为久坐,刷手机,打电脑,太多含胸驼背的姿势造成的,这就是典型的体态问题。当通过体态调整令背部能够收紧之后,手臂后侧及斜方肌肩颈旁侧都可以肉眼可见地变轻薄,背厚,背宽的问题也会得到解决。参考自身身高体重的BMI 比值在18.5 到23.9之间,体重就是合理标准的,不属于肥胖。在这个标准内却仍然有类似显胖的问题,建议大家去关注身体姿态是否出了问题。

有以上体态问题,除了不美观之外,还有什么其他负面影响?

何耀辉:除了耗力姿势造成的损耗,身体功能也会发生很多丢失,在这个体态之上如果去从事一些长期需要较高强度的工作,甚至是有时候拎桶水或提个包,以及参加运动的话,都存在损伤风险。但不是所有的体态问题都是生活习惯造成的,也不是所有的体态问题都能解决,这和天生的基因和身体结构有很大关系。所以我们也要去分辨,比如当你想要一个完美腿型,就要先参考先天性骨骼结构是否处于可调整范围内。因为通过运动等手段调整,只能解决肌张力的问题,但结构性问题有可能医生可以解决,但从运动的层面还是会受限,所以还要尊重身体本身的条件。

以上因体态导致“假性胖”的情况是否多见?

何耀辉:这是一个常见问题,但在没有引起疼痛之前,就可以预防和改良了。只是第一,你要有这种意识;第二,愿意用碎片时间去弥补,改善。姿势肌大多是耐力肌群,针对它们锻炼的最佳方式就是少量多次,即使是一次练很多作用也很有限。所以少量多次均匀在生活的细节里面去练习,带来的体形变化就能很好地帮助我们。所以不用在意一天只有五分钟,十分钟,只要动起来,就都能有效果。

想要练成好身材,需要坚持多锻炼,还是需要先矫正体态?

何耀辉:锻炼分为心肺功能和抗阻力力量训练这两个重要的方面。力量训练的这一节里,最基础的叫基础功能性锻炼。其实它们都属于基础功能性问题,也就是一个宝宝在婴幼儿时期应该具备的能力,在大人的时候就慢慢丢失了,我们需要通过外界的手段让自己回归到作为人本身应该有的功能。保持好的姿态属于力量阶段的基础,如果这个基础不好,去从事任何运动受伤的风险几率都会增加。

但不代表不动就会更好,因为我们还要提升心肺功能,也就是活力值。所以如果有疼痛,最好的方式就是选择避痛运动。只要错开疼痛的动作和方式,选择不疼痛的办法持续运动,身体就有改良的机会,否则身体只会用进废退,越来越严重。

也就是说哪怕从走一走开始,逐渐就可以慢跑,或者可以做一些上肢多活动的心肺有氧等等,都可以提升活力值。人体是一个化学反应场,热度提升,心肺提升,它就会加速激素分泌。激素是伟大的东西,它调节身体的方方面面,然后借助这个力量,整个人的精神和活力状况会有更多改良的可能性。所以总体来说虽然有疼痛,但仍可以选择避痛运动来慢慢地让身体进入良性的循环,而不是停在原地观望。

您常见的案例中,有哪些是不仅没有练得好身材还极易受伤或越练越差的情况?

何耀辉:锻炼都是有基础的,运动生理学中身体发育的一个规律就是,所有的急于求成,不尊重自己身体的做法,受伤风险都很大。锻炼有非常清晰的路径,你的身体在什么程度,需要通过一些简单的评估方式或自我观察。如果自我观察的话,以做完这个锻炼后第二天有酸痛感但无疼痛,且第三天一定能恢复为准。如果第二天出现疼痛,或三四天都缓不过来,就说明运动强度和形式都需要调整和改变。总的来说就是你需要倾听身体的反馈以免受伤。

我们应该养成怎样的生活和运动习惯来解决体态问题?

何耀辉:首先我们要知道一个好的体态是什么样的。除了专业评估方法外,日常中人对于美的反馈都是非常直观的,比如哪个明星体态好看一眼就能看出来。所以你也可以通过照片和视频去观察自己是不是美。如果在移动中或静态照片中,发现自己某个角度不好看,那就是需要调整和改进体态了。

我们要养成一个“长期主义”的运动方式和生活习惯。不要把运动当成即时满足,达成快速瘦身目的的一个工具,而是日积月累的,用耐心去感觉每个运动在你身上发生的变化,然后精雕细琢自己的身体。你的耐心在哪里,精力在哪里,收获就会在哪里。除了运动方面,营养方面的掌控,积极性恢复( 即睡眠状况,减压状态,放松自己) 都非常重要。因为当一个人的压力很大,精神紧张时,肌肉也处于紧张状态,会影响肌张力,这些方方面面都是会影响瘦身成果的。

您认为怎样的身材是好身材?

何耀辉:美是多元的,我们每个人对美会有不同的定义,所以职业不同,审美不同,爱好不同喜欢的身材就不同,但只要建立在健康基础之上,且你自己觉得开心的,就是好身材。好身体是好身材的基础,普通人能拥有一样就很幸运了,如果同时拥有两样,那也只能是因为有好身体的保障而让身材保持得更持久一些。

相信医学,好身体永远高于好身材

日常门诊我们会遇到很多盲目减肥的病人。

比如好几天都不吃东西到最后快虚脱了也不瘦的;有刚开始瘦特别快后面越来越慢,来看门诊才发现已经成了典型隐性肥胖的;连续多日不吃饭只是晚上吃一点儿还熬夜但不瘦的;盲目减肥减到脱发,为了生发来看皮肤科结果被转来营养科的;什么都不吃导致停经甚至厌食症;减得太瘦结果无法怀孕的...... 都是我们遇到的极端瘦身案例。

减肥成功的案例在医院反而相对不多,因为就医者依从性不会特别好。

一方面就诊时间不好坚持,第二没有好的减肥环境和同伴督促他们。

减肥的环境非常重要的,往往减肥能够成功是在小团体里,会有个类似于督导员的角色推着大家往前走,互相促进帮助效果往往更好。

刘遂谦 澳大利亚营养师协会认证注册执业营养师,中国营养学会认证注册营养师

专家问答:

许多人因为先天肥胖或基因遗传等原因需要看专业减肥门诊,医院的减肥门诊所采用的方法或手段,和日常瘦身相比有什么特殊之处吗?

刘遂谦:这类人普遍有很多代谢问题,会伴随高脂血症,糖耐受受损甚至糖尿病发生的。所以需要先从内分泌科入手,需要脂代谢和糖代谢方面的药物,比如降糖药。先进行内分泌治疗,再来考虑怎么去进行营养的调整,如果营养调整没有办法在一段时间之内帮助实现目标,也许就要借助外科手术。总而言之,这是一个多学科的治疗的过程,而非单一门诊能解决的。

但对于普通的超重和肥胖,营养门诊会结合个人饮食史,生长发育史和家族史来做综合的判断和协调。每个人都有定制的针对性饮食和运动方案,在约一两个月的治疗后再去复诊,去根据效果调整减肥方案。因为不同的饮食在不同人身上的效果是有差异的,所以在营养门诊有相对更个体化的指导,和大众认为的一些减重方式不一样。

什么样的身体情况可以被视为需要去减肥门诊就医了?

刘遂谦:一般对于中国人来说,BMI 达到24 就算超重,28 就算是肥胖,所以BMI 指数28 以上是一定要来医院就诊的。首先要有全科医生或内分泌科医生做全面基础检查,看有没有糖代谢脂代谢异常,然后拿着这个结果再对症下药,实现体重控制。

没有以上疾病或未达到此类标准的普通人想瘦身也可以去医院看减肥门诊吗?

刘遂谦:我认为只要你有瘦身的想法都可以来门诊看看。因为现在大众媒体尤其自媒体的发达,会让很多不靠谱的言论把大家洗脑了。耳熟能详的如低碳饮食,七日瘦身法诸如此类口口相传的方法,或者网红达人,明星们的粉丝,就会盲目地跟风,会让你在瘦身路上越走越远。不仅可能瘦不下来,或者短期内瘦下来但却走上了影响长期代谢和健康的错路,这就非常得不偿失。所以如果有瘦身要求,或者让身体更紧致的要求,而又不是很确定方法是否正确的话,还是来医院确定一下会比较好。

编辑 & 采访:郭士语 / 摄影:刘闻 / 模特:Barbosa

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